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Aggiungi un cucchiaio di salute ai tuoi piatti

23 Ottobre 2015
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Nei negozi biologici e ormai sempre più anche nei supermercati troviamo una vasta scelta di semi commestibili: di girasole, zucca, sesamo, canapa, chia, lino. Quali proprietà hanno, e possono essere consumati da tutti indistintamente? Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.

 

I semi sono un vero e proprio centro di stoccaggio di nutrienti, necessari per lo sviluppo della futura pianta. Contengono in forma concentrata vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, proteine, antiossidanti e fibra.

Diversi composti contenuti nei semi esercitano effetti protettivi sull’apparato cardiovascolare, attribuibili in particolare all’abbondanza di antiossidanti e acidi grassi essenziali della serie omega-3 quali l’acido alfa-linolenico (ALA), di cui sono ricchi soprattutto i semi di lino, seguiti da quelli di chia.

Elevati livelli di ALA si associano a riduzione del colesterolo circolante, particolarmente della frazione ossidata (la più coinvolta nel rischio cardiovascolare), ridotta espressione degli indicatori di infiammazione, che hanno un ruolo primario nella progressione della placca ateromasica, riduzione dei livelli di trigliceridi e lipoproteina-alfa, dei valori pressori (probabilmente attraverso la produzione a livello delle membrane cellulari di prostaglandine e trombossani ad azione vasodilatante), e, in ultimo, riduzione del rischio di infarto del miocardio e aritmie.

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I semi, specialmente quelli di lino, sono inoltre importanti fonti di lignani, fitoestrogeni ad azione ormono-simile, in grado di riequilibrare i livelli estrogenici nelle donne in menopausa ed attenuarne i sintomi, e di fitosteroli, abbondanti soprattutto nei semi di sesamo, composti simili al colesterolo, che riducono del 6-15 percento i livelli di colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo”.

Nei semi sono presenti anche anti-nutrienti, in particolare acido fitico e inibitori enzimatici che mantengono il seme in fase dormiente. L’acido fitico lega tenacemente i minerali quali calcio, magnesio, ferro, rame e zinco, riducendone l’assorbimento, mentre gli inibitori enzimatici interferiscono con l’azione di enzimi, inclusi quelli digestivi.

Essendo una pianta in embrione, messi a contatto con l’acqua germogliano, a testimonianza della vitalità conservata.

Per aumentarne la digeribilità sarebbe opportuno metterli in ammollo per qualche ora prima di consumarli. A contatto con l’acqua le fitasi del seme s’attivano e iniziano a degradare l’acido fitico, inoltre gli inibitori enzimatici s’inattivano, consentendo agli enzimi di agire, aumentando la disponibilità di vitamine e la digeribilità del seme. Dopo l’ammollo possiamo disidratarli a bassa temperatura in un disidratatore o in forno al minimo della temperatura, oppure saltarli brevemente in padella avendo cura di non bruciarli, oppure farli crescere in germogli.

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Basta consumarne un cucchiaio al giorno per godere dei lori benefici. Aggiunti a yogurt, macedonie, insalate, verdure saltate, creme di verdure e zuppe donano non solo consistenza e sapore ma anche una riserva insostituibile di nutrienti essenziali.

Sono controindicati in chi soffre di diverticoli, poichè potrebbero depositarsi nelle piccole estroflessioni che si formano nell’intestino e creare infiammazione. Nessun limite, invece, all’utilizzo degli oli dei semi quali l’olio di semi di lino, di canapa, di sesamo o di zucca, rigorosamente spremuti a freddo. L’abbondanza di acidi grassi polinsaturi rende, infatti, questi oli facilmente ossidabili; una volta aperti vanno conservati in frigo al riparo dalla luce e consumati preferibilmente entro un mese.

Alcuni fra i semi più diffusi

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Semi di canapa

Contengono un equilibrio perfetto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, presenti in rapporto di 1: 3. Ricchi in proteine a elevato valore biologico, sono una fonte importante di fibra e vitamina E, oltre che di minerali quali potassio, magnesio e calcio.

L’olio di semi di canapa può essere utilizzato nello svezzamento del bambino, nella dose di uno-due cucchiaini al giorno, avendo l’accortezza di non aggiungerlo alle pappe quando sono calde per non ossidare i preziosi oli. Sempre nei bambini, assunto per bocca è un ottimo rimedio in caso di eczemi e dermatiti, spesso aggravate da uno squilibrio o un deficit di acidi grassi essenziali.

Semi di sesamo

Fra le maggiori fonti vegetali di calcio -ne contengono 800-1000 mg per 100 grammi- sono utilissimi per i bambini in accrescimento e per le donne in allattamento e menopausa. Ricchi in acidi grassi omega-6, rappresentano la maggiore fonte di fitosteroli fra tutti i semi e la frutta oleosa, contenendone oltre 400 mg per 100 grammi. I fitosteroli sono composti con struttura simile al colesterolo, in grado di ridurre i livelli di colesterolo circolante, il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la risposta immunitaria.

Possono essere consumati crudi o leggermente tostati, anche come impanatura di pesce o carni o aggiunti al pane. Nella macrobiotica sono utilizzati tostati in una preparazione a base di semi di sesamo e sale marino integrale in proporzione variabile (idealmente un cucchiaino di sale ogni 12-18 cucchiaini di sesamo). Ecco la ricetta per preparare il gomasio: lavare i semi in acqua corrente per pulirli e per fargli assorbire umidità riducendo così il rischio di bruciarli durante la tostatura. Tostarli a fuoco basso in una padella di acciaio facendo attenzione a non abbrustolirli, girandoli continuamente con un cucchiaio di legno. Sono pronti quando iniziano a emanare un profumo caratteristico. Togliere i semi e tostare brevemente (per qualche secondo) il sale. Aggiungere sesamo e sale in un mortaio e macinarli con pestello di legno, riducendoli parzialmente in polvere. Consumare entro 10 giorni dalla preparazione avendo cura di conservarli al riparo dalla luce in un barattolo a chiusura ermetica.

Attenzione alle barrette in vendita in commercio a base di semi di sesamo e miele o altri zuccheri. Sono prodotti altamenti ossidati e ad alto indice glicemico e non trovano posto in un’alimentazione sana.

Un modo alternativo di consumare i semi di sesamo è in forma di crema: la tahini, da spalmare sul pane o da aggiungere alle insalate, mescolata con un pochino di olio, idealmente quello di semi di lino per bilanciare il rapporto omega-3/omega-6.

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Semi di zucca

Ricchi in acidi grassi omega-6, fosforo, magnesio, manganese, zinco, rame. Contengono vitamina E nelle sue molteplici varianti: alfa-, gamma- e delta-tocoferolo, oltre che alfa- e gamma-tocotrienolo, e carotenoidi, a elevato potere antiossidante. Sono inoltre ricchi in altri antiossidanti: acidi fenolici (acido caffeico, idrossibenzoico, cumarico, ferulico, vanillico), lignani e fitosteroli.

Sono una buona fonte di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore e del riposo.

Possono essere consumati dopo averli fatti brevemente saltare in padella oppure cotti al forno a bassa temperatura per non più di 15-20 minuti. Ottimi aggiunti a creme di verdure o insalate.

Semi di Chia

Anch’essi, come i semi di sesamo, sono un’ottima fonte vegetale di calcio, contenendone fino a 600 mg per 100 grammi. Per la ricchezza in acidi grassi omega-3 possono essere assimilabili ai semi di lino, con il vantaggio che questi semi non devono essere macinati per assorbirne i preziosi oli. Da non trascurare, inoltre, la loro ricchezza in vitamina C, ferro e potassio.

Si possono aggiungere a yogurt, insalate, frullati o macedonie. Lasciati in ammollo in acqua a temperatura ambiente, sprigionano un gel benefico che, assunto al mattino a stomaco vuoto, facilita il transito intestinale.

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Semi di lino 

Fonte primaria di acidi grassi omega 3 per i vegani, devono essere macinati in macinacaffè o preferibilmente in un mortaio e consumati immediatamente per poter assorbire i preziosi grassi prima che vadano incontro a irrancidimento. L’involucro di cui sono rivestiti, infatti, resiste alla digestione e impedirebbe l’assorbimento dei nutrienti.

L’olio di semi di lino, di sapore non proprio gradevole, deve essere conservato in frigo e consumato entro un mese dall’apertura poiché i delicati acidi grassi ossidano molto rapidamente.

Per favorire il transito intestinale possiamo metterli in ammollo la sera in acqua fino a che noteremo la comparsa di una sostanza gelatinosa, rappresentata dalle mucillagini imbevute di acqua. Il composto può essere bevuto per intero o dopo aver eliminato i semini.   

Semi di girasole

Ottima fonte di vitamina E, rame e vitamina B1, sono ricchi di fitosteroli, con un contenuto di circa 270 mg per 100 grammi di semi.

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.

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